Uzun Hayat Mümkün MÜ ? 10 Adımda Ömrünüzü Uzatmak Mümkün Mü ? Bu sorunun yanıtının Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu verdi.
Uzmanlar, sağlıklı kalmak için bir çok teklifte bulunuyor. Ömür beklentimizi ve ömrümüzü nasıl uzatabileceğimizi anlatan Yörükoğlu, “Bu faktörler ömrümüzü ufak ufak azaltabilir de, kısaltabilir de risk faktörlerini göz önünde bulundurduğumuzda bu faktörlerin bir veya birkaç tanesi tek başına çok fazla etkili olmayabilir. Ancak bu risk faktörleri bir araya geldiğinde sağlığımızı ve ömür beklentimizi olumlu ya da olumsuz yönde etkileme potansiyeline sahip. Neymiş bu risk faktörleri? Ve bunları ömrümüzü uzatmak için nasıl manipüle edebileceğimize bir bakalım” dedi. Dr. Yörükoğlu o adımları şöyle anlattı
1.Adım
Ömür beklentimizi uzatmak için öncelikle risk faktörlerini belirlememiz gerekiyor. Bu gayeyle da yapılacak en değerli şey kapsamlı bir check-uptan geçmek. Bu check-up sonucunda sıhhat açısından nerede olduğumuzu belirleriz. Risk faktörlerimizi belirler. Hangilerini düzeltebileceğimizi yahut giderebileceğimize karar verebiliriz. Kolay bir kan testi, genel sıhhatimiz açısından bize çok değerli bir fikir verir. Bu maksatla yaptırılacak testler,
kan şekeri
kolesterol tablosu
Ürik asit
karaciğer işlev testleri
böbrek işlev testleri
tiroit işlev testleri ve hemogram testidir.
Bu kan tetkiklerinin yanı sıra kesinlikle tansiyon ölçümleri, kolay bir EKG ve akciğer grafisi yaptırılmasında büyük yarar var. Yaşınıza ve durumunuza nazaran doktorunuz bu tetkikleri ayrıntılandırabilir, daha ileri tetkikler isteyebilir. Tetkiklerin sonucunda sıhhat Açısından metabolik açıdan ne noktada olduğumuzu görebilir. Bunun üzerinde düzeltmeler ve değişiklikler yapabiliriz.
Uzun Hayat Mümkün MÜ ? 10 Adımda Ömrünüzü Uzatmak Mümkün Mü ? Bu sorunun yanıtının Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu verdi. 2.Adım
Ömrümüzü uzatmanın en kıymetli ögelerinden bir tanesi ülkü bir kiloya ulaşmak ülkü kilo nedir isimli görüntümde en sağlıklı kilo kıymetlendirme formüllerini anlatıyorum ve sonuç olarak da en ülkü prosedürün göbek etrafının boya oranı olduğunu söylüyorum. Bu oranın 0.5 ila 0.55 ortasında olması ülkü örnek olarak benim için hesaplayacak olursak benim göbek etrafım yüz bir santim, boyumda bir seksen yedi, bu hesaplamayı yaptığımız vakit benim göbek etrafı, uzunluk oranım sıfır nokta elli dört çıkıyor üzücü değil. Lakin tahminen bir iki kilo vermemde yarar olabilir. Kilo konusunu şimdilik burada bırakıyorum. Zira bundan sonra anlatacaklarımız dolaylı yahut dolaysız olarak yeniden kilo üzerinde çok tesirli faktörler.
3.Adım
Sağlıklı bir hayat ve uzun bir ömür beklentisinin en kıymetli kriteri Harekettir. Haraket haraket hareket diyorum. Insanoğlu hareket halinde olmak üzere yaratılmıştır. Lakin yapılan bilimsel çalışmalar son yüzyıl içinde hareket seviyemizin yaklaşık yüzde altmış azaldığını göstermektedir Çağdaş hayat bize birçok kolaylıklar sağlamakla birlikte hareket seviyemizi azaltmakta ve bununla ilgili birtakım problemler yaratmaktadır. Hareket seviyemizin azalmış olması bütün dünyada görülen Obezite insülin direnci ve şeker hastalığının en kıymetli nedenlerinden bir adedidir. Münasebetiyle bütün bilimsel kuruluşlar hareketli bir hayatın, sağlıklı bir hayat ve ömür beklentisi için elzem olduğunu vurgulamak Hareket seviyesi bakımından uzun yıllar günde on bin adım atmak altın standart olarak benimsenmiştir. Yakın vakitte çektiğim ve bir bilimsel çalışmayı referans alarak hazırladığım görüntüde esasen günde on bin adım atmanın gerekmediğini Haftanın iki üç günü sekiz bin adım civarında bir hareketin ömür beklentisi açısından kâfi olduğunu anlatmıştım. Kilo fazlanız, insülin direnci yahut şeker hastalığınız varsa bu adım sayısını arttırmak ve öbür aktivitelerle de desteklemek yararlı olur öte yandan birkaç yıl evvel yayınladığım hareketin dayanılmaz yararları isimli görüntümde özet olarak hareketin her bir yararı için bir ilaç olsa günde yirmi beş ilaç almamız gerekirdi diyorum
4.Adım
Sağlığımız ve ömür beklentimiz üzerine çok tesirli çok önemli bir risk faktörü ise sigara. Sigara başta akciğer ve mesane olmak üzere birçok kanserin, kalp damar hastalıklarının ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının en kıymetli risk faktör bu bahiste bir tartışma yok. Sigara içmenin tek başına ömrümüzden on yıl çaldığı kesin. Sonuç olarak sigara içmiyorsanız sakın başlamayın. Içiyorsanız bırakmayı hedefleyin. Bırakamıyorsanız hiç olmazsa günde üç beş ile sınırlamaya çaba edin
Uzun Ömür Mümkün MÜ ? 10 Adımda Ömrünüzü Uzatmak Mümkün Mü ? Bu sorunun yanıtının Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu verdi. 5.Adım
Ömür beklentimizi üzerine tesirli bir öteki risk faktörü ise alkol. Son söyleyeceğimi birinci söyleyeyim. Amerikan Kanser Derneği alkolü birinci sınıf kanserojen olarak sınıflamaktadır Alkol kullanımı yemek borusu, mide, pankreas, bağırsak, karaciğer ve göğüs kanserleriyle direkt ilişkilendirilmektedir. Öte yandan Alkolün karaciğerde yağlanma, karaciğer işlevinde bozulma ve sirozlaşma buna paralel olarak da insülin direnci ve şeker hastalığı için çok kıymetli bir öbür risk faktörüdür. Alkolün tahminen de en suçsuz tesiri kalori istikrarını bozmak suretiyle kilo üzerine olan tesiri Sert bir bağdan iki duble içmek gereksiz ve yakılması çabucak hemen mümkün olmayan dört yüz, beş yüz boş kalori demektir. Bu kalorileri yakamadığımız takdirde metabolizmamız hızla bu alkolü yağa dönüştürür ve depolar Bu da kilo almaya ve başka sonuçlarına neden olacaktır. Son olarak alkolün beyin üzerine tesirinden kelam etmemiz lazım. Alkol yeniden birinci sınıf bir nörotoksin yani hudut zehri olarak sınıflandırılmaktadır alkol içilmesi beynin değişik bölgelerinde, hudut hücrelerinde harabiyete neden olur ve uzun mühlet kronik alkol kullanımının alzheimer ve parkinson hastalıklarıyla alakası tespit edilmiştir Sonuç olarak alkolden kaçınmakta büyük yarar var.
6.Adım
Sağlığımız üzerine tesirli bir öbür faktör ise rafine karbonhidratlar. Rafine karbonhidratlar derken şeker, tatlılar ve beyaz undan yapılan hamur işini kastediyoruz Bunlar hiç yenilmeyecek diye bir şey yok. Lakin bunların ölçülü bir biçimde kullanılmasında büyük yarar var. Bu besinlerin ortak özelliği besleyici pahası olmayan yüksek oranda kalori içermeleridir. Daha evvel de belirttiğim üzere bizim yakamadığımız Metabolizmamız tarafından yağa dönüştürülerek depolanır. Bu sürecin sonucu da kilo almak, karaciğer yağlanması, insülin direnci ve şeker hastalığıdır bana çok sık sorulan bir bahis, bu besinlerin ne ölçüde kullanılacağı, günde içtiğinizi iki, üç çaya, kahveye, bir kesme şeker atıyorsanız, bunda bir sorun olmayabilir. Lakin günde içtiğiniz beş altı çaya kahveye, ikişer üçer şeker koyuyorsanız, burada bir sorun var Haftada bir iki gün bir vesileyle poğaça simit yiyorsanız bir sorun yok. Her gün bir iki tane poğaça simit yiyorsanız bunda bir meşakkat olabilir. Yeniden ortada sırada bir sulu tencere yemeğine ve bandırmak için bir iki dilim beyaz ekmek yemeniz Hakeza bir sorun olmayabilir. Lakin günde üç öğün her önde iki üç dilim ekmek yiyorsanız burada önemli bir sorun var. Bir diğer husus ise tatlılar. Ortada sırada bir vesileyle haftada bir iki gün bir tatlı yediğiniz takdirde Bir sorun yok. Her gün bir iki porsiyon tatlı yiyorsanız burada çok önemli bir sorun var. Siz anladınız işte. Ölçülü olmakta büyük yarar var. Öte yandan beşerler çok vakit karbonhidratları birbirlerine karıştırıyor Karbonhidratlar esasen bizim güç metabolizmamızın asli yakıtı. Burada kıymetli olan karbonhidratın cinsi. Bir şekerli meşrubattaki şeker ve karbonhidrat, baklavadaki hamur işi ve şurup da bir karbonhidrat. Öte yandan bulgur pilavı yahut bir tam buğday, ekşi mayalı ekmek de karbonhidrat. Birileri çok ziyanlı, başkaları tersine yararlı. Münasebetiyle karbonhidratları birbirinden ayırmak lazım bizim asli yakıtımız olan kompleks karbonhidratları kesinlikle kullanmamız, yememiz gerekiyor. Nedir bu kompleks karbonhidrat kaynakları? Her şeyden evvel tam tahıllar. Tam tahılların da en hoş örneği Bulgur pilavı yahut tam tahıl, ekşi mayalı ekmek üzere besinler. Öte yandan mercimek, fasulye ve nohut üzere bakliyat tekrar son derece kaliteli bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Son olarak da kuru yemişleri sayabiliriz bunlar da kompleks karbonhidrat ve liften varlıklı olmalarının yanı sıra birebir vakitte sağlıklı doymamış yağlar içermektedir. Bu ortada yapılan bilimsel çalışmalar bakliyatlardan varlıklı bir beslenmenin ömür beklentisiyle yakından ilgili olduğunu göstermek bu mevzuyu özetleyecek olursak şeker, tatlı ve rafine undan imal edilen hamur işi ve ekmeği azaltın. Şekerli meşrubatlardan kaçının. Sağlıklı kompleks karbonhidrat içeren tam tahıllar Bakliyat ve kuruyemişler beslenmenizin kıymetli bir kısmını oluşturmalı.
Uzun Ömür Mümkün MÜ ? 10 Adımda Ömrünüzü Uzatmak Mümkün Mü ? Bu sorunun yanıtının Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu verdi. 7.Adım
Sağlığımız üzerine tesirli bir diğer risk faktörü ise hayvansal proteinler ve yağlar. Her ne kadar hayvansal besinler bizim beslenmemizin değerli bir oluşturuyorsa da çağdaş toplumlarda gereğinden çok fazla hayvansal protein aldığımızda bir gerçek. Et, dost mu düşman mı isimli görüntümde ayrıntılı olarak anlattığım üzere hayvansal protein ve yağların kıymetli ziyanları var Hayvansal proteinler içerdikleri doymuş yağlar ve kolesterol ile damar sertliği ve koroner kalp damar hastalıklarına yeri hazırlar. Hayvansal proteinlerin sindirilmesi sonucu açığa çıkan amino asitler Karaciğerden IGF 1 hormonunun salgılanmasına neden olur. Bu hormon hücrelerimizde büyüme ve bölünmeyi tetikler. Yani kanserleşmeyi teşvik eder. Hayvansal protein tüketimiyle kanserler ortasında birebir bir münasebet vardır Hayvansal proteinlerin sindirimi sonucu kana geçen amino asitler hücrelerimizde otofajiyi engelleyen ve yaşlanmaya neden olan bir faktördür. Hayvansal proteinlerin en uygun bilinen sonuçlarından biri kanda ürik asit düzeyini arttırmalarıdır Ürik asit gut hastalığına neden olmasının yanı sıra hipertansiyon, şeker hastalığı ve böbrek taşları için bir risk faktörü teşkil eder. Hayvansal besinler konusunu et dost mu düşman isimli görüntümde en sağlıklı hayvansal besin tüketimimizin nasıl ve ne ölçüde olduğunu anlatıyorum. Izlemenizi öneririm.
8.Adım
Sağlığımız ve ömür beklentimiz üzerine tesirli en kıymetli ögelerden bir tanesi antioksidanlar Münasebetiyle antioksidanlardan güçlü üstün besinlerden güçlü bir beslenme tutturmamız gerekiyor. Antioksidanlar hücrelerimizi yıpranmaya, DNA hasarına ve yaşlanmaya karşı koruyan çok kıymetli besinlerdir Antioksidanların da yegane kaynağı bitkisel besinlerdir. Hayvansal besinlerde antioksidan yoktur. Antioksidan zengini besinler derken meyve, zerzevat ve salataları kastediyoruz Işin hoş tarafı bu besinler tıpkı vakitte vitamin, mineral ve liflerden de çok zengindir. Amerikan Sıhhat Bakanlığı ve bütün sıhhat otoriteleri optimal bir sıhhat için günde beş porsiyon bitkisel besin tüketilmesini önermekte Bu emelle ünlü 5 a day kampanyası 1998 yılından beri uygulanmaktadır. Bunun kısaca özeti günde beş porsiyon bitkisel besin tüketmek bunun en kolay uygulaması günde bir porsiyon zerzevat, bir porsiyon, bakliyat, iki porsiyon salata ve bir porsiyon meyvedir. Bu ortada antioksidan varlıklı zerzevatları çeşitli ve bol formda beslenmemizin içine katmamızda büyük yarar en güçlü antioksidan zengini üstün besinlerimiz ise brokoli, ıspanak, enginar, roka, domates, kırmızı pancar, Kırmız lahana, bakliyat, nar, böğürtlen, yaban mersini, çilek ve her türlü baharat. Bu besinleri günlük beslenmemizin içine serpiştirmek sıhhatimizin en değerli sigortası Husus bitkisel besinlerden açılmışken liflerden kelam etmemek olmaz. Lifler sıhhatimizin en değerli ögelerinden bir adedidir. Her türlü zerzevat, salata, meyve ve bakliyat Liflerden çok zengindir. Esasen insanların sindirim sistemi lifleri sindirme kabiliyetine sahip değildir. Pekala niçin yiyoruz bu lifleri ve bunlar neden bu kadar kıymetli? Lifler sağlıklı probiyotik bakterilerimizi besler kabızlığa ve kolon kanserine karşı korur. Kilo denetimine yardımcı olur. Kolesterol ve şeker metabolizmasını istikrarlar.
9.Adım
Sağlıklı bir hayat ve ömür beklentisinden konuşulurken uyku pek akla gelmez Halbuki uyku bizim hayatımızın en kıymetli ögelerinden bir tanesi. Hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Pekala uyku neden bu kadar kıymetli? Uyku gerek vücut sıhhati gerekse beyin sıhhati açısından son derece kıymetli Uyku bizim. Vücudumuzun ve beynimizin dinlendiği bir süreç değil. Tersine hormonal ve biyokimyasal olarak çok faal bir süreç. Uyku sırasında beynimiz tıpkı bir bilgisayar üzere kendini reboot eder. Yani gerekli bilgileri Tasnifler, depolar, gereksiz bilgileri siler atar. Bu biçimde hafızayı ve öğrenmeyi pekiştirir. Öte yandan uyku sırasında oluşan en değerli olay bizim beynimizin beyin omurilik sıvısı denilen sıvı tarafından yıkanılmasıdır Bu yıkama süreci sırasında gündüz boyunca beyinde biriken toksinler temizlenir ve bu ortada Alzheimer üzere kronik nöro dejeneratif hastalıklara neden olabilen patolojik proteinler de bertaraf edilir uyku sırasında oluşan en kıymetli değişikliklerden bir tanesi hoşluk uykusu isimli görüntümde da ayrıntılı olarak anlattığım üzere gençlik hormonu denilen somatotropin hormonunun salgılanmasıdır. Birebir vakitte büyüme hormonu olarak da bilinen somatotropin Daha ileri yaşlarda hücre yenilenmesi konusunda çok kıymetli bir vazife üstlenir. Gece boyunca salgılanması sonucunda başta beyin olmak üzere tüm hücrelerimizde bir paklık ve tamirat süreci başlar gerek vücut, gerek beyin sıhhatimiz için günde yedi sekiz saat kaliteli uyku uyumayı hedefleyin. Mevzunun ayrıntıları için hoşluk uykusu isimli görüntümü da izleyebilirsiniz.
10.Adım
En değerli mevzuyu en sona sakladım O da oruç. Değişik vesilelerle anlattığım üzere yüz binlerce yıllık evrimsel gelişimimiz müddetince beşerler bolluk ve kıtlık devirleri, buna paralel olarak da açlık ve tokluk devirleri yaşamışlardır. Bizim metabolizmamız açlık devirlerine genetik olarak adapte olmuş ve bu vakitleri kendi lehine kullanmasını öğrenmiştir. Işte orucun mucizesi burada başlıyor. Oruç yahut muhakkak bir mühlet kalori almama sonucunda oluşan değişiklikler şunlar
Kan şeker ve insülin seviyeleri olağanlaşır. Insülin direnci azalır. Kan trigliserit ve kolesterol düzeylerinde düşme olur. Enflamasyon azalır. Gençlik genleri denilen genleri aktive olur gençlik hormonu Somatotropin salgılanması artar. Ve hepsinden değerlisi hücrelerimizde otofaji başlar. Otofaji hücrelerimiz için de bir paklık geri dönüşüm ve gençleşme operasyonudur. Hücrelerimizin sağlıklı ve genç kalmaları için elzem bir olgudur. Bahsin ayrıntıları için bu hususta hazırladığım görüntüleri ve otuz günde on yıl ve gençliğin sırrı otofaji isimli kitaplarımı okumanızı öneririm. Başta söylediğim üzere hayat biçimimizdeki ufak tefek sıhhatsiz alışkanlıklar başta pek değerli üzere gelmeyebilir. Fakat bunlar bir ortaya geldiğinde kıymetli farklar yaratabilir ve tahminen de ömrümüzden on yıl çalarlar. Öte yandan Sıhhatsiz yaşantımızı sağlıklıya çevirmek, bir grup sağlıklı alışkanlıklar elde etmek ömrümüze on yıl kadar.
Konuyu özetleyecek olursak, bir check-up yaptırarak mümkün risk faktörlerimizi belirlemek güzel bir başlangıç olacaktır ülkü kilomuza ulaşmak için çaba göstermeliyiz. Hareketli bir hayat, sağlıklı bir ömrün olmazsa olmazı. Günde en az kırk beş dakika orta tempoda bir yürüyüş yapmalıyız sigaradan kaçınmalıyız. Alkolden kaçınmalıyız. Şeker, tatlılar ve rafine karbonhidratları kısıtlamalıyız. Hayvansal protein ve yağ tüketimimizi kısıtlamalıyız Antioksidanlardan varlıklı, meyve, zerzevat ve salatalar yüklü bir beslenme tutturmalıyız. Günde yedi sekiz saat kaliteli bir uyku sistemi hedeflemeliyiz. Haftada en az iki üç gün aralıklı oruç yapıp içimizdeki gençlik pınarı otofajiyi harekete geçirmeliyiz Hayat şeklimizde yapacağımız ufak tefek değişiklikler bir anda gözünüzü korkutmasın. Bunların hepsini bir anda yapmamız kural değil. Onun için isteği bir gözden geçirin. En kolay neleri değiştirebilirsiniz? Onlara bir bakın Ondan sonra bunları teker teker değiştirmeye çalışın. Sandığınız kadar güç değil. Sağlıklı günlerde görüşmek üzere.
(BSHA – Bilim ve Sağlık Haber Ajansı)
Kaynak : Prof.Dr. Yavuz Yörükoğlu YouTube Kanalı
