Sadece besin değil, giysi, kozmetik eserler, ilaç araştırmaları üzere tıbbi münasebetler de dahil olmak üzere hangi gayeyle olursa olsun hayvanların sömürüsüne dayanan her türlü tüketim zincirinin karşısında durma, tüm hayvansal eserlerin kullanımından kaçınma anlayışına dayanan veganlık, dünyada olduğu üzere ülkemizde de giderek yaygınlaşıyor.
Alternatif bir tüketim biçimini savunan, hem etik hem de sağlık nedenleriyle tüm hayvansal besinlerden ve eserlerden uzak durmayı gerektiren veganlığın sıhhat üzerindeki tesirleri de, veganlığın ortaya çıktığı 1940’lı yıllardan beri konuşuluyor.
Kimi açıklamalarıyla vakit zaman tenkitlere maruz kalan İç Hastalıkları ve Kardiyoloji Uzmanı Prof. Canan Karatay’ın da “Vegan demek tahıl beyinli demek. Veganlar kısa ömürlüdür. Veganlar yalnız tahıl yiyor, tavşan ve koyun üzere. Veganlığın hastalık olduğunu düşünüyorum” halindeki kelamları, ortalarında çok sayıda ünlü ismin de bulunduğu veganlardan büyük reaksiyon görmüştü.
Lakin kimi insanların etik korkular dışında sıhhati olumlu etkileyeceği fikriyle vegan beslenme usulünü benimsediğini söyleyen Acıbadem Göktürk ve Zekeriyaköy Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Erhan, şuurlu uygulanan bir vegan beslenmenin bilhassa diyabet, kalp hastalıkları, kanser, böbrek işlev bozuklukları üzere birçok hastalıktan korunmada kıymetli rol aynadığı görüşünde.
EN DEĞERLİ KURAL: ŞUURLU OLMAK
Vegan diyete şuurlu biçimde başlamanın ehemmiyetine işaret eden Erhan, en azından yeni başlayanların bir beslenme uzmanından eğitim almalarını ve diyetin birinci basamaklarını diyetisyen yardımıyla oturtmalarını öneriyor.
“Vegan beslenmede işin püf noktası besin çeşitliliğini sağlamak. Protein alımı kadar kıymetli öteki bahisler da var. Örneğin ilerleyen periyotlarda oluşan marjinal vitamin-mineral eksiklerini önlemek ve saptamak daha güç olabilir” diyen Erhan, beslenme uzmanının, bedenin gereksinim duyduğu tüm besinler ve gerekli durumlarda destekler konusunda en yanlışsız planı yapacağını vurguluyor.
HANGİ HASTALIKLARDA RİSKİ AZALTIYOR, HANGİLERİNDE ARTIRIYOR?
Beslenme ve Diyet Uzmanının verdiği bilgiye nazaran, vegan beslenmede yüksek lif ve posa alımı sayesinde kan şekeri istikrarı sağlanabiliyor ve bu durum kişiyi Tip 2 diyabet ve insülin direncine karşı koruyor. Vegan beslenme tipinde hayvansal yağ alımı sıfır ve diyet lifi alımı yüksek olduğundan LDL ve total kolesterol düzeyleri denetim altında tutulabiliyor. Bu da kalp sıhhatinin korunmasına katkı sağlıyor. Ayrıyeten kanser, Alzheimer, artrit, böbrek işlev bozuklukları ve birtakım kronik enflamatuar hastalıkların riskleri de azalabiliyor.
YETERLİ ORANDA KALSİYUM, B12, DEMİR VE OMEGA-3 ALDIĞINIZA EMİN OLUN
Ancak şuurlu uygulanmayan bir vegan diyetin de çok önemli sıhhat risklerine yol açabileceğine dikkat çeken Erhan, bilhassa; kalsiyum alımı düşüklüğüne bağlı olarak ilerleyen periyotlarda kemik ve eklem rahatsızlıkları, B12 vitamini ve demir alımının düşüklüğüne bağlı olarak anemi, Omega-3 eksikliğine bağlı olarak nörolojik işlev bozuklukları ve görme problemleri vurgusu yapıyor, “Vegan bireyler için en kıymetli eksiklik proteinin yetersiz alımı üzere düşünülse de B12 vitamini, D vitamini, omega-3, iyot, demir, kalsiyum ve çinko yetersizliklerinin sık görüldüğü; bunların da birçok hastalığa taban hazırladığı unutulmamalı” ihtarında bulunuyor.
VEGAN DİYET KİMLER İÇİN SAKINCALI?
Özellikle gelişme çağındaki çocukların, hamilelerin, emziren annelerin ve ileri yaştaki bireylerin besin öğesi ihtiyaçlarının arttığını hatırlatan Diyetisyen Erhan, bu kümede yer alanlarda beslenmenin daha kritik değerde olduğunu lisana getiriyor, “Bu kümedeki bireylerin güç gereksinimleri, makro ve mikro besin öğesi dağılımları denetim edilmeksizin vegan beslenme şekline geçmeleri sakıncalıdır” diyor.
Özellikle kanser hastalarına vurgu yapan Uzman, vegan diyetin kimi hastalıklarda önemli sorun yaratabileceğinin altını çiziyor:
“Diğer tüm hastalıklardan evvel şuna değinmek istiyorum; kanser hastalarında bilhassa hastalık periyodunda emilim sıkıntılarıyla karşılaşıyoruz, bu nedenle de en önemli protein, kalsiyum, demir muhtaçlığını karşılamak ekstra kıymet taşıyor. Bu tabloda kişinin besin öğesi muhtaçlığını karşılamak için birden fazla vakit bitkisel kaynaklı besinler kâfi olmayabiliyor. Protein tozu üzere oral yolla alınan desteklerin de biyoyararlılığı kesin bilinmediği için bu periyotta bireylerin vegan beslenme şeklini uygulamamaları daha hakikat bir tercih olacaktır.
Kanser dışında bilhassa crohn ve ülseratif kolit üzere bağırsak hastalıklarında kişinin posa alımı ve aldığı posanın çeşidi (çözünür, çözünmez posa) tedaviyi ve kişinin ataklarını birebir etkiliyor. Bu nedenle inflamatuar bağırsak hastalığı olan ve posa tüketimiyle ilgili kısıtlaması olan bireylerin hekim ve diyetisyenine istişareden vegan, vejeteryan beslenme üzere yüksek ölçüde posa içeren bir diyet uygulaması gerçek değil.”
KALİTELİ PROTEİN İÇİN KURU BAKLAGİLLER VE TAHILLARI BİRLİKTE TÜKETİN
Vegan beslenenlerin kâfi protein alımında altın kural; beslenmede çeşitliliğin sağlanması. Güzel planlanmış bir diyetle protein gereksinimi tamamlanabiliyor. Vegan beslenme sırasında vitamin-mineral içeriği yüksek, kolesterol ve doymuş yağ içeriği düşük olduğu için tercih edilebilecek en âlâ kaynak ise kuru baklagiller. Proteinin kalitesini ve beden için gerekli yapı taşlarını artırmak için kuru baklagillerin yanında tahıl kaynaklarının da kullanılması gerektiğini söyleyen Beslenme Uzmanının, bir arada tüketilmesini önerdiği tahıl ve kuru baklagiller ise şöyle:
– Mercimek + bulgur,
– Kuru fasulye + pirinç,
– Barbunya + yulaf,
– Börülce + çavdar.
Protein gereksinimini karşılamak için baklagiller dışında tofu eserleri ve yağlı tohumlardan yahut tahıllardan elde edilen sütler de tercih edilebiliyor. Örneğin fındık sütü protein kaynağı olmanın dışında B1, B2, B6 vitaminleri ve folik asitten yana da varlıklı. Fındığın tane tane tüketimine oranla sütünün tercih edilmesi özünü daha çok ortaya çıkaracağından besin öğelerinin emilimini artırıyor.
HAZIR VEGAN BESİNLERDE ETİKET OKUMAYI İHMAL ETMEYİN
Vegan beslenenler elbette tüm besinlerini meskende hazırlamıyor. Dışarıdan hazır besin alınırken lezzeti artırmak için kullanılan yüksek oranda şeker, tuz ve yağa dikkat etmek gerekiyor. Bu nedenle etiket okumak büyük ehemmiyet taşıyor.
MİKROBESİN ÖGELERİNİ UNUTMAYIN
Vegan beslenenler bunların yanı sıra mikrobesin öğelerinin eksikliğine de dikkat etmeli. Örneğin demir emiliminin azalmaması için yemeklerden sonra en az 1 saat çay, kahve tüketilmemeli. Demir ve çinko emilimini artırmak için tüketilen bitkisel kaynakların fermente edilmesi yahut filizlendirilmesi de tesirli bir metot. Demir emilimini kayda bedel ölçüde artıran bir diğer prosedür ise bu demir kaynaklarını tüketirken ya da çabucak sonrasında C vitamini almak. Örneğin kuru baklagiller üzere bitkisel bir demir kaynağının yanında bol limonlu, domates, yeşil biber ve maydanoz içeren bir salata tüketilebilir. Veganların kullandıkları tuzun da katiyetle iyot ekli olması gerekiyor. Omega-3 için destek kullanılabiliyor ya da deniz eserleri dışında en çok omega-3 içeren keten tohumu, chia tohumu, kanola yağı ve ceviz tercih edilebilir.
“VEGAN BESLENENLERİN BİRDEN FAZLA DÜŞÜK VÜCUT KİTLE İNDEKSİNE SAHİP”
“Vücuda tesiri kilo olarak değerlendirildiğinde yapılan araştırmalara nazaran, vegan beslenme usulünü benimseyenlerin birden fazla düşük vücut kitle indeksine ve düşük kiloya sahip. Bu yüzden kilo vermek isteyenler de bu beslenme üslubunu benimseyebiliyor” sözünü kullanan Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Erhan, bu beslenme usulünde ekseriyetle güç alımının daha düşük olduğunu söylüyor.
Tüketilen zerzevat, meyvelerden ötürü lif alımının yüksek olması uzun müddet tokluk hissi veriyor ve yüksek lif oranı güç muhtaçlığını azaltıyor. Bu da vegan beslenenlerin daha düşük kilolu olmasında rol oynuyor.
